Cirkelträning med Sofie

Vardagslivet kan ibland vara fullt av olika saker som gör att träningen inte prioriteras. Hur ska du då kunna bibehålla och förbättra din hälsa? Små enkla tips som att cykla till jobbet, promenera till nästa busstopp, ta trapporna i stället för hissen är alltid bra. Denna gång vill jag tipsa om hur du kan träna på ett smart sätt om du har tidsbrist. I stället för att lägga tid på att ta dig till din träningsanläggning, kan du träna effektivt hemma med cirkelträning.

Cirkelträning är ett flexibelt sätt att träna och ett roligt sätt att variera din träningsrutin. Den består av korta intensiva pass som är baserat på funktionella övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Du tränar bland annat styrka, balans, koordination, explosivitet och uthållighet.?Vem som helst kan träna cirkelträning. Det går alldeles utmärkt att använda din egen kroppsvikt eller med vikter.

Nedan visar jag ett exempel på en cirkel som innehåller styrka, balans, koordination samt puls. Det som behövs är ett tidtagarur, en matta/handduk och en vattenflaska.

Cirkelträningen innehåller sju olika övningar. Varje övning utförs i 40 sekunder, därefter vila i 20 sekunder innan nästa övning påbörjas. En cirkelrunda tar sju minuter att genomföra. Efter varje cirkel, vila i 2 minuter innan du startar om. Känn efter hur det känns i kroppen, upprepa varje cirkel två till tre gånger. Under cirka 30-35 minuter får du en effektiv träning.

Börja med en lätt uppvärmning i cirka 3-5 minuter, så att du är förbered inför kommande övningar. Uppvärmningen kan se ut som följande: börja med att gå på stället, rör på armarna, öka sakta tempot till en jogg, därefter efterlikna hoppa hopprep. Gör tio knäböj, gör fem utfall på vardera sida, gör fem armhävningar och avsluta med fem burpees. 

Cirkelträningens övningar

Utfall med rotation - träning för säte, låren, bål och balans.

Armhävningar - träning för bröstmuskulaturen.

Ryggresning - träning för muskler utmed ryggraden samt koordination.

Benböj med hopp - träning för säte och framsida lår, spänst, koordination samt pulshöjande.

Planka med rotation - träning för bål muskulatur och axlar. 

Höftlyft med ett ben - träning för säte, baksida lår, ländrygg och stabilitet.  

Burpees - träning för bröstmuskulaturen, bål, framsida lår, explosivitet och koordination.

Dela 0